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 Sujet du message: Comment s' entrainer?
MessagePosté: 21 Avr 2005 12:29 
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Marcheur (euse)
Marcheur (euse)

Inscription: 21 Avr 2005 11:48
Messages: 13
Localisation: Tarbes
Bonjour, je n'ai pas la chance de pouvoir randonnée très régulièrement, de ce fait, mon niveau n'est pas bien élevé. Je voudrais des conseils pour gagner en souffle et en jambe (j'ai un vélo d'appartement). Je voudrais être prête à avaler du dénivelé dès qu' une occasion se présentera. Merci pour vos conseils.


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MessagePosté: 22 Avr 2005 14:47 
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Marcheur (euse)
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Inscription: 19 Aoû 2004 15:11
Messages: 23
Localisation: bretagne
Bonjour,

C'est une question assez délicate car ça dépend de nombreux paramètres (age, condition physique...) et des gouts de chacun en matière de préparation physique! A mon avis, la meilleure préparation pour les personnes qui n'ont pas d'activité sportive régulière reste la course à pied qui permet de travailler le souffle, l'endurance et les muscles... C'est facile, c'est pas cher et ça ne prend que 40 minutes à raison d'1 ou 2 fois par semaine.

Sinon, y'a le vélo ou la natation, mais l'efficacité est moindre de mon point de vue (ce ne sont pas les memes muscles qui travaillent, et 30 minutes de vélo, ça ne vaut que 10 minutes de course à pied!) Le tout, c'est d'y aller en douceur au début et de monter en intensité et en durée progressivement (par ex: alterner 5 min de course/ 5 min de marche la 1ere semaine, puis monter par pallier à 10/5 en qq semaines...)

En ce qui me concerne, je ne fais de la montagne que pendant les vacances, mais je fais du sport toutes les semaines ce qui fait que je n'ai aucun problème à faire des ballades de 10h/jour pendant les vacances sans jamais marcher le reste de l'année.


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MessagePosté: 21 Juil 2005 12:45 
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Randonneur (euse)
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Inscription: 26 Aoû 2003 16:16
Messages: 27
Localisation: Toulouse
Un petit Up pour ce post qui visiblement n'a pas déchainé les passions lorsqu'il sorti, mais qui pourrait intéresser ceux (et moi le premier) qui ne peuvent pas faire des sorties aussi souvent souvent qu'ils le voudraient.

Comme Jannou, j'essaie de courrir assez régulièrement pour ne pas être trop à la ramasse (même si cette année n'est pas à citer en exemple :D ). Un, voire deux footing par semaine en période "faste", d'environ trois quart d'heure / une heure. Malheureusement, j'ai pas
l'impression que ça remplace quelques belles journées de marche dans nos jolies pyrénées.
Je me pose surtout la question pour ceux qui n'ont pas la chance d'habiter à proximité d'un massif et qui ne peuvent manger de la montagne et donc du dénivellé qu'un court moment dans l'année. Même si je ne coupe jamais complètement pendant l'année j'avoue connaitre parfois des reprises un peu difficiles.

Et vous, comment faites vous pour ne pas vous faire mal aux jambes après une période de pause.

Merci

Mamie


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MessagePosté: 21 Juil 2005 14:16 
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Marcheur (euse)
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Inscription: 24 Avr 2003 08:28
Messages: 17
Salut,

"Et vous, comment faites vous pour ne pas vous faire mal aux jambes après une période de pause."

Habitant la bretagne et ne pensant qu'à la montagne toute l'année, je suis assez concerné par le problème. Je ne fait pas de footing à cause de problèmes articulaires, rarement du vélo. De l'escalade chaque semaine, mais ç'est pas ça qui fait le plus bosser le souffle...

La solution que j'ai trouvé pour ne pas être trop à la ramasse et éviter les douleurs du redémarrage c'est : reprendre progressivement (par exemple, pour un séjour de 2-3 semaines, je me réserve les 3 premiers jours pour le démarrage : genre randos "cool" de 600m de déniv., puis 800m puis... + ), bien s'hydrater (2L par jour parait-il, est un minimum), s'étirer en douceur après l'effort, massage des jambes et des pieds. Le matin : réveil progressif, étirement de toutes les parties du corps une à une, quelques assouplissements... Marcher en se concentrant sur la respiration pour retrouver son rythme propre. Pour les jours de repos : repos "actif" : pas de glandouille totale, mais une petite marche d'une heure ou deux sur terrain facile, étirements, hydratation etc...

Bon, on en pense ce qu'on veut, mais ça marche pas si mal.

manu


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MessagePosté: 21 Juil 2005 18:11 
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Inscription: 05 Fév 2005 10:05
Messages: 153
Bonjour a tous.

"Et vous, comment faites vous pour ne pas vous faire mal aux jambes après une période de pause."

Je crois que ça dépend de chacun.
Habitant aussi en bretagne, je vais en montagne 2 fois par ans (2 fois 1 semaine ).
Je ne fais pas de sport particuliers.
Quelques semaines avant de partir, un footing par semaine (environ 10 km) et régulièrement des randos soit au bord de mer, soit dans nos magnifique Monts d'Arrée, entre 15 et 30 km.
fin juin j'etait du coté de Cauterets et en une semaine nous avons fait environ 1000 a 1200 m de dénivelé par jour. (Cabaliros, petit vignemale , Grande Fache, pique longue...).
Petits avantages: Grandes jambes ( 1,87m pour 75 kg)et un pouls a 50 au repos...
Mon coéquipier, 65 ans, marche 2 fois par semaine, et fait du vélo une fois par semaine.

Bonne rando a tous.

Dom.


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MessagePosté: 24 Juil 2005 11:26 
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Inscription: 10 Juin 2005 09:14
Messages: 100
Localisation: ariège
Franchement, c'est la solution de manu qui me semble être la meilleur. Ne vivant pas en montagne, il est impossible de solliciter les "muscles montagnard" :lol: , les muscles qui nous portent lors de ces interminables montée. Le mieux est alors de prévoir une période d'adaptation en début de séjour ou on veillera a bien boire et à bien s'étirer. Ainsi les jambes reviendront.
Sinon pour l'entretient du souffle rien de tel que des footings, qui restent néanmoins fastidieux. Pour éviter la routine pourquoi pas changer d'activité régulièrement: VTT, piscine (très bien pour une musculation nécessaire a notre santé).
Dernier conseil, prévoir une ou deux randonnée par mois (montagne ou pas) pour gardé des sensations dans l'effort d'endurance.
Bonne rando a tous, vous souhaitant beaucoup de plaisir.
Note: :lol: ne pas oublié l'importance de la nutrition en rando: saucisson, pâté jambon, et même un peu de rouge font toujours du bien ... :lol:


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MessagePosté: 27 Juil 2005 10:48 
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Inscription: 01 Fév 2003 12:39
Messages: 106
Localisation: VERSAILLES
Pour gagner en souffle, la course à pied à faible allure sur longue distance est très bonne. Il faut commençer par des courtes durée (30 minutes) et après chaque semaine augmenter la durée (40min, 1h, 1h15, 1h30MAX). Le rythme doit rester lent (pas plus de 150 pulms/min) et il faut essayer d'en faire au moins 2 fois par semaine (ex-lundi puis jeudi ça laisse le temps au corps de récupérer). Dans tout les cas, il faut courir longtemps sans s'arrêter pour rester dans un travail de filière aérobie et éviter de faire ça sur la route (risque de tendinite et douleur articulaire). Attention à ne pas arrêter l'entraînement 2 semianes de suite, le travail sera perdu assez vite!

Si au niveau articulaire ça coinçe, le vélo est pas mal non plus mais il faut augmenter le temps de course pour avoir une équivalence avec la course à pied et les muscles ne sont pas forçément aussi bien sollicités qu'avec la course à pied!

Sinon le vélo ça peut être dangereux pour le dos, il reste alors la marche, efficace mais la encore les durées doivent être augmentées (1h mini) et on peut s'amuser à trouver des endroits plus ou moins raides!

Pour ma part je suis sportif toute l'année et je me prépare pour mes séjours en montagne.
Ex
Semaine 1
Lunid: 40 min à 130 puls/min.
Mercerdi: idem
Vendredi: 1h à 130 puls/min.

Semaine 2
L:40 min à 130 puls/min.
M: 1h à 130puls/min.
V:40 min à 150.

Semaine 3
L:1h à 130
M:1h à 150
V: 20 min à 170.( je vais assez vite en montagne et mon coeur atteint parfois 170 puls/min voire plus, il faut donc que je l'habitue à atteindre cette zone sans me mettre dans le rouge!)

Semaine 4
L:1h30 à 130
M: 1h15 à 150
V: 40 min à 170

Par la suite je fais quelques semi-marathon ( entre 1h30 et 2h selon l'allure)

Ce programme est tout de même fait pour des habitués, ce n'est qu'un exemple ! Il faut partir de son niveau pour l'augmenter progressivement et penser à s'étirer et à boire beaucoup par petite gorgée!


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MessagePosté: 27 Juil 2005 12:51 
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Inscription: 18 Fév 2004 22:03
Messages: 453
Localisation: Pays Basque
tout ce que je viens de lire est excellent et ne peut qu'amener du plus pour la condition physique. Sans enter dans les dénivellés et les plans d'entrainements, juste une petite chose : habituez vous à marcher et même à courir avec un petit sac sans trop de poids tout de même car vous sollicitez ainsi tout la micro- musculature de votre dos, c'est important ensuite pour porter le sac.

_________________
txom


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MessagePosté: 28 Juil 2005 15:00 
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Alpiniste
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Inscription: 09 Mar 2004 09:44
Messages: 104
Localisation: Paris
... Et pour les maxis urbains comme moi...
Mélanger transports en commun et marche pour aller au boulot, je fais ainsi 30 minutes de marche par jour A/R sans m'en rendre compte... Et bossant au 8ème étage je proscris l'ascenseur (execption faite pendant les canuclues, je ne suis pas maso !).

_________________
Carpe Diem parce que je n'y arriverai jamais à ces foutus 212 "3000" !!!


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