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Diététique
pour la randonnée |
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Dossier |
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Loin de nous l'idée de prôner
une "dictature alimentaire". La pratique de la
randonnée n'a que peu de rapport avec un régime "minceur"
et ce n'est pas une simple marche dominicale "digestive"
qui peut estomper les conséquences des excès de table!
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D'ailleurs,
tout au contraire, la tendance actuelle est plutôt à
l'épicurisme. Pour certains randonneurs gourmets, l'appétit
vient en marchant et il fait bon goûter à l'étape
les saveurs et les vins du terroir! Le fumet de l'auberge devient
une récompense après une jolie balade en moyenne montagne
et tant pis si l'activité sportive se marie mal avec des excès
de type rabelaisiens.
Cela dit, tout effort physique exige un apport énergétique
donc nutritionnel et hydrique ; nous avons déjà vu que
perdre du poids avait parfois pour conséquence un déficit
contre-indiqué en eau et en "carburant" musculaire.
Or, la pratique de la montagne "sauvage" (où
il n'y a plus d'auberge!) se fait dans des conditions "rustiques",
qui imposent d'autres modes d'alimentation fondés sur des produits
énergétiques compensateurs et des produits lyophilisés
plus faciles à utiliser. Puisqu'il convient donc de s'alimenter
et de boire raisonnablement, ni trop ni trop peu, autant choisir son
régime en toute connaissance de cause. À chacun ensuite
de faire ses propres choix... sans se priver du plaisir de quelques
écarts gastronomiques!
Notions générales
Un régime suffisamment diversifié permet de couvrir
sans problème les besoins d'un sédentaire ou d'un sportif
amateur. Or, il faut bien avouer que nos habitudes alimentaires ne
sont pas forcément bonnes ni équilibrées. Nutritionnistes
ou diététiciens nous rappellent sévèrement
à l'ordre en décortiquant la composition de notre assiette!
Discipline relativement récente, la diététique
est une bonne source d'informations et nous permet de comprendre les
incidences de l'alimentation sur notre métabolisme et par voie
de conséquence sur notre niveau de performance.
.Les dépenses Un sujet au repos dépense par jour environ
2300 kilocalories pour une femme et 2700 kilocalories pour un homme
(le jour s'entend bien ici comme un cycle de 24 heures). Il y a un
surcroît de dépense énergétique au moindre
effort et le sportif amateur adulte, par exemple le randonneur, consomme
facilement 3500 kilocalories par jour (comme un adolescent qui a plus
de besoins pour sa croissance).
Autre exemple : un surplus d'énergie est nécessaire
à l'organisme pour compenser un refroidissement de l'atmosphère
ambiante ; ce surplus est de l'ordre de 3 % pour une baisse de température
de 10 °C. De l'analyse des dépenses énergétiques,
on déduit évidemment les apports nutritifs nécessaires
à l'organisme : ce qui justifie amplement le fait qu'il faut
manger à sa faim et boire correctement avant, pendant et après
l'effort. On s'est en effet trop longtemps contenté de partir
en montagne en se nourrissant chichement, en croyant inéluctable
une vague sensation de "manque", en espérant
la supporter impunément.
Aujourd'hui, on peut éviter en partie les moments d'apathie
ou de "baisse de régime" physique pendant
la balade, tout simplement en s'alimentant convenablement. Pour retranscrire
les réactions du métabolisme (très sensibles)
et prévoir sa ration en conséquence, voici d'abord la
présentation de quelques éléments d'information.
L'unité de mesure
Le principe est déjà un peu compliqué: les scientifiques
s'expriment toujours en calories ou plutôt en kilocalories (c'est
la même chose) tout en préconisant l'usage d'une nouvelle
unité : le kilojoule ! En rappelant la règle de conversion
(1 kcal = 4,18 kJ), précisons que nous évoquons dans
ces pages les ratios en kilocalories rapportées à la
distance parcourue ou au temps passé pendant l'effort.
Le métabolisme de l'effort
Des études ont permis de calculer les besoins énergétiques
spécifiques à l'effort, au-delà de ceux du corps
au repos (soit les 2700 kcal quotidiennes). On a ainsi constaté
que pour un sujet pesant 70 kg, marcher simplement sur le plat pendant
une heure occasionnait une dépense de 200 kcal environ et que
le même effort sur une pente à 10 % doublait l'énergie
consommée. Ajoutez une charge de dix kilos dans le sac à
dos et vous multipliez le besoin d'énergie par trois ou quatre
! Par ailleurs, on a évalué que marcher sur un sentier
au sol ferme faisait dépenser 47 kcal/heure pour un kilomètre
alors que patauger dans la neige demandait plus d'effort et faisait
monter la dépense à plus de 100 kcal/heure! On le voit,
la randonnée offre de multiples occasions de dépenser
ses calories!
Les valeurs énergétiques
Chaque aliment apporte sa dose d'énergie. Si vous êtes
vraiment d'humeur à comptabiliser chaque bouchée, rappelez-vous
par exemple que pour cent grammes d'aliment, le chocolat fournit 500
calories, le sucre blanc, 400 calories, les pâtes apportent
350 calories, le riz, 340 calories, le thon, 240 calories, le poulet,
140 calories et la banane, 100 calories. En caricaturant un peu les
choses, et parce qu'il est réellement difficile d'établir
des correspondances précises, on pourrait dire que deux heures
de marche facile sont "avalées" avec une tablette
de chocolat ou que huit heures de randonnée éprouvante
peuvent nécessiter l'équivalent d'un sacré plat
de spaghettis (200 grammes "à sec", c'est-à-dire
avant cuisson). |
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Les raquettes
C'est assurément le moyen le plus simple d'aborder la nature en hiver.Techniquement facile, rustique et peu onéreuse, la pratique de la raquette à neige bénéficie de beaucoup d'avantages |
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