Diététique pour la randonnée
Dossier  

Loin de nous l'idée de prôner une "dictature alimentaire". La pratique de la randonnée n'a que peu de rapport avec un régime "minceur" et ce n'est pas une simple marche dominicale "digestive" qui peut estomper les conséquences des excès de table!

D'ailleurs, tout au contraire, la tendance actuelle est plutôt à l'épicurisme. Pour certains randonneurs gourmets, l'appétit vient en marchant et il fait bon goûter à l'étape les saveurs et les vins du terroir! Le fumet de l'auberge devient une récompense après une jolie balade en moyenne montagne et tant pis si l'activité sportive se marie mal avec des excès de type rabelaisiens.
Cela dit, tout effort physique exige un apport énergétique donc nutritionnel et hydrique ; nous avons déjà vu que perdre du poids avait parfois pour conséquence un déficit contre-indiqué en eau et en "carburant" musculaire. Or, la pratique de la montagne "sauvage" (où il n'y a plus d'auberge!) se fait dans des conditions "rustiques", qui imposent d'autres modes d'alimentation fondés sur des produits énergétiques compensateurs et des produits lyophilisés plus faciles à utiliser. Puisqu'il convient donc de s'alimenter et de boire raisonnablement, ni trop ni trop peu, autant choisir son régime en toute connaissance de cause. À chacun ensuite de faire ses propres choix... sans se priver du plaisir de quelques écarts gastronomiques!

Notions générales

Un régime suffisamment diversifié permet de couvrir sans problème les besoins d'un sédentaire ou d'un sportif amateur. Or, il faut bien avouer que nos habitudes alimentaires ne sont pas forcément bonnes ni équilibrées. Nutritionnistes ou diététiciens nous rappellent sévèrement à l'ordre en décortiquant la composition de notre assiette! Discipline relativement récente, la diététique est une bonne source d'informations et nous permet de comprendre les incidences de l'alimentation sur notre métabolisme et par voie de conséquence sur notre niveau de performance.
.Les dépenses Un sujet au repos dépense par jour environ 2300 kilocalories pour une femme et 2700 kilocalories pour un homme (le jour s'entend bien ici comme un cycle de 24 heures). Il y a un surcroît de dépense énergétique au moindre effort et le sportif amateur adulte, par exemple le randonneur, consomme facilement 3500 kilocalories par jour (comme un adolescent qui a plus de besoins pour sa croissance).
Autre exemple : un surplus d'énergie est nécessaire à l'organisme pour compenser un refroidissement de l'atmosphère ambiante ; ce surplus est de l'ordre de 3 % pour une baisse de température de 10 °C. De l'analyse des dépenses énergétiques, on déduit évidemment les apports nutritifs nécessaires à l'organisme : ce qui justifie amplement le fait qu'il faut manger à sa faim et boire correctement avant, pendant et après l'effort. On s'est en effet trop longtemps contenté de partir en montagne en se nourrissant chichement, en croyant inéluctable une vague sensation de "manque", en espérant la supporter impunément.
Aujourd'hui, on peut éviter en partie les moments d'apathie ou de "baisse de régime" physique pendant la balade, tout simplement en s'alimentant convenablement. Pour retranscrire les réactions du métabolisme (très sensibles) et prévoir sa ration en conséquence, voici d'abord la présentation de quelques éléments d'information.

L'unité de mesure

Le principe est déjà un peu compliqué: les scientifiques s'expriment toujours en calories ou plutôt en kilocalories (c'est la même chose) tout en préconisant l'usage d'une nouvelle unité : le kilojoule ! En rappelant la règle de conversion (1 kcal = 4,18 kJ), précisons que nous évoquons dans ces pages les ratios en kilocalories rapportées à la distance parcourue ou au temps passé pendant l'effort.

Le métabolisme de l'effort
Des études ont permis de calculer les besoins énergétiques spécifiques à l'effort, au-delà de ceux du corps au repos (soit les 2700 kcal quotidiennes). On a ainsi constaté que pour un sujet pesant 70 kg, marcher simplement sur le plat pendant une heure occasionnait une dépense de 200 kcal environ et que le même effort sur une pente à 10 % doublait l'énergie consommée. Ajoutez une charge de dix kilos dans le sac à dos et vous multipliez le besoin d'énergie par trois ou quatre ! Par ailleurs, on a évalué que marcher sur un sentier au sol ferme faisait dépenser 47 kcal/heure pour un kilomètre alors que patauger dans la neige demandait plus d'effort et faisait monter la dépense à plus de 100 kcal/heure! On le voit, la randonnée offre de multiples occasions de dépenser ses calories!

Les valeurs énergétiques

Chaque aliment apporte sa dose d'énergie. Si vous êtes vraiment d'humeur à comptabiliser chaque bouchée, rappelez-vous par exemple que pour cent grammes d'aliment, le chocolat fournit 500 calories, le sucre blanc, 400 calories, les pâtes apportent 350 calories, le riz, 340 calories, le thon, 240 calories, le poulet, 140 calories et la banane, 100 calories. En caricaturant un peu les choses, et parce qu'il est réellement difficile d'établir des correspondances précises, on pourrait dire que deux heures de marche facile sont "avalées" avec une tablette de chocolat ou que huit heures de randonnée éprouvante peuvent nécessiter l'équivalent d'un sacré plat de spaghettis (200 grammes "à sec", c'est-à-dire avant cuisson).
 

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